خواص عدسی برای صبحانه چیست؟ چرا عدس آنقدر خاصیت دارد که باید آن را به رژیم غذایی خود هنگام صبحانه اضافه کنید؟
عدس و سایر حبوبات بیش از 10000 سال است که در رژیم غذایی انسان‌ها وجود دارند و بخش مهمی از بهترین رژیم‌های غذایی سالم براساس تحقیقات علمی را تشکیل می‌دهند.
در این مطلب از مجله سلامتی کاریبو می‌خواهیم خواص عدسی برای صبحانه را بررسی و لیست کنیم. اگر به سلامتی و رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهید، این مقاله را از دست ندهید!
1. پروتئین و فیبر در عدس و پیشگیری از دیابت
عدس سرشار از فیبر و پروتئین است. فیبر و پروتئین موجود در عدس می‌تواند احساس سیری در شما ایجاد کند. همچنین، فیبر عدس با نشاسته مقاوم (نوعی کربوهیدرات مفید) غذایی مقوی برای میکروبیوتای روده فراهم می‌کند و باعث جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود.
عدسی با برخورداری از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های دیرهضم با شاخص گلیسیمی پایین (GI) می‌تواند منبع انرژی بسیار خوبی برای صبحانه باشد. نصف فنجان عدسی حدود 9 گرم پروتئین دارد و حاوی ترکیبات مغذی مثل آهن، روی، پتاسیم، منیزیوم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است. اگر حوصله و وقت کافی برای پختن عدسی ندارید هنوز هم می‌توانید یک وعده عدسی سالم و مقوی نوشن جان کنید. کاریبو برای شما بهترین کنسرو خوراک عدس را آماده کرده است. این خوراک کنسروی از بهترین مواد اولیه و با دقیق‌ترین رسپی تهیه شده است تا شما از طعم جذاب آن لذت ببرید.
2. حفظ سلامت قلب
یکی دیگر از خواص عدسی برای صبحانه، حفظ سلامت قلب است. عدس منبعی عالی از اسید فولیک، فیبر و پتاسیم به‌شمار می‌رود. براساس مطالعات انجمن قلب آمریکا (AHA)، افزایش مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول شود. فیبر علاوه بر جلوگیری از ایجاد بیماری قلبی می‌تواند از پیشرفت بیماری در افراد پرخطر پیشگیری کند.
وقتی فردی در رژیم غذایی خود به جای گوشت از مواد غذایی پرفیر مثل عدس استفاده می‌کند، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.
3. کاهش فشار خون
این مورد شاید برای شما هم جالب باشد که مطالعات نشان می‌دهد کلسیم، پتاسیم و منیزیوم موجود در عدس می‌تواند به‌طور طبیعی، فشار خون را کاهش دهد! بله، کاهش فشار خون یکی دیگر از خواص عدسی برای صبحانه است.
مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) توصیه می‌کند برای کاهش فشار خون از منابع حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم مثل عدسی استفاده کنید.
4. سرطان
عدس منبع سلنیوم است. سلنیوم می‌تواند باعث کاهش سرعت رشد تومورها شود. همچنین، ممکن است سلول‌های T را تحریک کند و بیماری و عفونت را از بین ببرد. سلنیوم می‌تواند به کاهش میزان سرطان‌های روده بزرگ، ریه، پوست، پروستات، معده و مثانه کمک کند.
یک متاآنالیز در سال 2019 از 405 مقاله نشان داد فیبر ممکن است باعث کاهش ابتلا به سرطان کولورکتال (colorectal) هم شود.
5. مبارزه با خستگی
کمبود آهن از علت‌های شایع احساس خستگی به‌شمار می‌رود. یکی دیگر از خواص عدسی برای صبحانه، برخورداری از آهن است. اگر بدن آهن لازم را دریافت نکند، در میزان انرژی شما تأثیر می‌گذارد. 2 نوع آهن وجود دارد:
- آهن گیاهان (nonheme iron) که عدس منبع بسیار خوبی است.
- آهن گوشت و ماهی (heme iron)
البته برای جذب آهن گیاهان بهتر است به همراه غذاهایی حاوی ویتامین C مثل انواع مرکبات، فلفل و انواع توت‌ها مصرف شوند.
6. هضم و احساس سیری
یکی دیگر از خواص عدسی برای صبحانه این است که برای کاهش وزن می‌تواند عملکردی فوق‌العاده داشته باشد. فیبر موجود در عدسی مانند عاملی حجیم‌کننده (bulking agent) در گوارش عمل می‌کند؛ درنتیجه، باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.
فیبر عدسی به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، باعث جلوگیری از یبوست می‌شود و حرکات منظم روده را تنظیم و تقویت می‌کند.
7. منبع غنی از مواد مغذی
برخورداری از مواد مقوی و مغذی، از جمله خواص عدسی برای صبحانه محسوب می‌شود. عدسی سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. 100 گرم عدس پخته حاوی ترکیبات و مواد مغذی زیر است:
- 116 کالری
- 38 گرم چربی
- 13 گرم کربوهیدرات
- 9 گرم فیبر
- 02 گرم پروتئین
- 8 گرم قند
همچنین، عدس می‌تواند مواد ضروری و مغذی زیر را تأمین کند:
- منگنز
- فولات
- پتاسیم
- ویتامین B-6
- تیامین
- فسفر
مضرات عدسی برای صبحانه
عدسی به‌عنوان صبحانه انتخابی مغذی است که سرشار از پروتئین، فیبر، و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است و می‌تواند انرژی ماندگاری برای شروع روز فراهم کند. با این حال، مصرف آن برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است مشکلاتی به وجود بیاورد. فیبر بالای عدس برای برخی افراد می‌تواند موجب نفخ، گاز یا سنگینی معده شود، به‌ویژه اگر به مصرف غذاهای پرفیبر عادت ندارند. همچنین، عدسی حاوی ترکیباتی مانند فیتات است که می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد، به‌خصوص اگر رژیم غذایی فرد تنوع کافی نداشته باشد. برای افرادی با مشکلات گوارشی یا حساسیت به حبوبات، مصرف عدسی در صبحانه ممکن است احساس ناراحتی ایجاد کند. به‌طور کلی، تعادل و تطبیق با نیازهای بدن در انتخاب این غذا اهمیت دارد.
عدسی؛ غذایی عالی و مقوی برای صبحانه!
عدسی یکی از گزینه‌های محبوب و مغذی برای صبحانه است که به دلیل ارزش غذایی بالا و طعم دلپذیرش می‌تواند شروعی عالی برای روز باشد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B است که به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین، فیبر موجود در عدس باعث تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
یکی از دلایل محبوبیت عدسی در صبحانه این است که با مواد غذایی متنوعی قابل ترکیب است و می‌تواند با ذائقه‌های مختلف سازگار شود. اگر به دنبال تنوع در وعده صبحانه هستید، ممکن است بخواهید صبحانه انگلیسی را امتحان کنید که شامل گزینه‌های جذابی همچون لوبیا، تخم‌مرغ و سوسیس است.
عدسی از نظر فرهنگی نیز اهمیت دارد و در بسیاری از مناطق ایران، غذایی محبوب است. به‌عنوان مثال، در گیلان یکی از غذاهای سنتی صبحگاهی، لوبیا کباب گیلانی و املت شاپوری است که به همراه سبزیجات و ادویه‌های محلی، طعمی خاص و فراموش‌نشدنی دارد. این غذا شباهت‌هایی با عدسی دارد و نشان‌دهنده جایگاه ویژه حبوبات در رژیم غذایی ایرانیان است. در نهایت، انتخاب عدسی یا هر غذای دیگری برای صبحانه باید بر اساس ذائقه و نیازهای تغذیه‌ای شما باشد. این انتخاب‌ها به شما کمک می‌کنند روزی پرانرژی و سالم را آغاز کنید.